Estas son las reglas simples que aplico casi todos los días para mantener energía estable, buena composición corporal y salud metabólica. No se trata de perfección, sino de constancia.

1. Desayuno siempre

No empiezo el día con el estómago vacío. El ayuno puede servir para objetivos específicos, pero no lo uso de forma regular. Al levantarme tomo mis suplementos (vitaminas, creatina) y desayuno antes de entrenar o ir a trabajar.

2. Alimentos reales por la mañana

El desayuno incluye siempre alimentos reales: una fuente de proteína, un carbohidrato y fibra. Evito productos ultraprocesados.

3. Evitar picos de insulina

Reducir picos frecuentes de insulina ayuda a evitar cansancio, inflamación y almacenamiento de grasa. Por ejemplo, prefiero una banana verde antes que una muy madura, porque tiene más almidón resistente y se absorbe más lentamente.

4. Proteína en cada comida

Cada comida y cada colación tienen una fuente clara de proteína. Es clave para la saciedad, la masa muscular y la estabilidad glucémica.

5. Carbohidratos con estrategia

No elimino carbohidratos. Los combino con proteína y fibra para ralentizar su absorción. El orden y la combinación importan.

6. Fibra todos los días

Verduras, frutas enteras y semillas forman parte de mi alimentación diaria para mejorar digestión, microbiota y control glucémico.

7. Condimentos antiinflamatorios

Uso de forma regular cúrcuma, jengibre y canela. No son mágicos, pero ayudan a modular inflamación y sensibilidad a la insulina.

8. Omega-3 con constancia

Consumo omega-3 todos los días, no de forma ocasional. Es clave para inflamación recuperación y salud metabólica.

9. Colaciones estructuradas

A media mañana tomo una colación donde la proteína es lo principal, idealmente acompañada de una fruta o fibra. A media tarde hago un snack proteico para no llegar con hambre extrema a la cena. Evito barras proteicas y priorizo opciones reales como skyr con frutos rojos.

10. Evitar ultraprocesados.Trato de evitar al máximo los alimentos ultraprocesados y elijo opciones simples y reconocibles.

11. Cena con proteína y horario

La cena siempre incluye proteína. Intento cenar temprano o al menos tres horas antes de dormir, porque dormir bien también es parte de la nutrición.

12. Regularidad sobre perfección

Lo que marca la diferencia no es un día perfecto, sino lo que se repite todos los días.