Poco a poco nos vamos organizando mejor con las rutinas que nos hacen bien.
El entrenamiento ya empieza a sentirse distinto:
en los músculos, en la energía, en el ánimo.
Pero ahora es muy importante pasar al siguiente paso para seguir avanzando:
La alimentación.
Encontrar una forma simple y sostenible de acercarnos a nuestros objetivos.
1. Lo primero: consumir la cantidad de proteína que tu cuerpo necesita
Una forma sencilla de calcularlo es:
1,8 – 2,2 g de proteína por kg de peso corporal
Incluso algunos protocolos usan hasta 2,4 g/kg cuando:
1-entrena fuerza varias veces por semana
2-el déficit calórico es grande
3- la persona ya es bastante magra
Por ejemplo:
Si peso 51 kg, debería consumir aproximadamente:
mínimo: 92 g
ideal: 100–112 g de proteína por día
Eso protege masa muscular durante el déficit.
Pero atención a algo muy importante:
100 g de pollo NO son 100 g de proteína.
Ese pedazo de pollo tiene aproximadamente 22–24 g de proteína.
Por eso es clave empezar a conocer cuánta proteína tienen los alimentos que consumimos habitualmente, para poder llegar a nuestra cantidad diaria.
Por ejemplo, si mi objetivo es 102 g de proteína al día, necesito distribuirla entre mis comidas.
Más abajo te voy a dejar una lista de alimentos ricos en proteína para ayudarte a sumar fácilmente en tus platos.
2. ¿Cuánta grasa comer al día?
Una guía simple es:
1 g de grasa por kilo de peso corporal.
Siguiendo el mismo ejemplo:
Si peso 51 kg → alrededor de 51 g de grasa al día sería un buen número.
3. ¿Y los carbohidratos?
Aquí es donde necesitamos saber cuántas calorías quema nuestro cuerpo al día, según nuestra edad y nivel de actividad física.
Esto se puede calcular en muchas páginas web o aplicaciones.
Pero algo muy importante:
Aunque entrenes 2–3 veces por semana y camines bastante,
eso normalmente NO se considera actividad alta.
Te recomiendo elegir:
Actividad moderada o incluso baja.
¿Por qué?
Porque muchas aplicaciones sobreestiman el gasto calórico real.
Para que fuera exacto, habría que hacer pruebas de esfuerzo, mediciones específicas y varios análisis… y no queremos complicarlo demasiado.
Queremos que sea simple y práctico.
4. Cómo calcular tus carbohidratos
Imaginemos que el cálculo nos da que gastamos:
1800 calorías al día (por ejemplo).
Primero restamos las calorías de proteína y grasa:
Proteína:
102 g × 4 cal = 408 cal
Grasas:
51 g × 9 cal = 459 cal
Total:
408 + 459 = 867 cal
Ahora:
1800 − 867 = 933 cal restantes
Esas calorías son para los carbohidratos.
Como:
1 g de carbohidrato = 4 cal
Entonces:
933 ÷ 4 = aprox. 233 g de carbohidratos al día
5. Si quiero bajar de peso (sin perder músculo)
Necesitamos crear un déficit calórico.
¿Cómo se hace?
Hay dos formas:
1. Aumentar la actividad física
(caminar más, moverse más durante el día, entrenar con constancia)
2. Reducir un poco las calorías que consumimos
Lo ideal suele ser combinar las dos cosas, de manera progresiva y sostenible.
No buscamos hacer algo extremo,
buscamos algo que puedas mantener en el tiempo.
Si tienes dudas, escríbeme y lo vemos juntos.
Este es un camino de aprendizaje largo,
pero te aseguro algo:
Cuando entiendes cómo funciona tu cuerpo,
lo que comes a diario
y también lo que comes cuando sales de tu rutina…
empiezas a tomar mejores decisiones y te sientes mucho mejor.
